Việc lên thực đơn mỗi ngày cho bữa cơm gia đình đôi lúc khiến cho không ít người phải đau đầu vì không biết phải thay đổi như thế nào để vừa đảm bảo các món ăn ngon nhưng đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Hiểu được điều này, Bếp Nam Việt xin chia sẻ một số thực đơn các món ăn vừa ngon miệng lại vừa dinh dưỡng, hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Những sai lầm về bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Không ít người quan điểm rằng bắt buộc phải ăn mỗi bữa 2-3 bát cơm thì mới cung cấp nhiều năng lượng để con trẻ học tập và vận động. Cũng có nhiều người lầm tưởng phải ăn thịt, cá trứng, tôm, cua thì mới cung cấp đủ đạm còn rau củ quả, thực vật thì không. Những quan niệm này không chỉ sai lầm mà còn góp phần gây ra tình trạng béo phì, thừa cân ở trẻ em hiện nay.
Thực tế, nếu chỉ ăn cơm thật no thì cơ thể chưa cung cấp đủ lượng đạm và rau xanh cần thiết. Thừa đạm còn dẫn đến những bệnh liên quan đến gout hay tim cực kỳ nguy hiểm. Đạm thực vật hay đạm động vật đều có những ưu và nhược điểm riêng. Những axit amin cần thiết mà đạm thực vật thiếu sẽ được cung cấp khi ăn đạm động vật. Vì thế, chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên cân bằng cả 2 loại đạm để bổ trợ cho nhau.
2. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh
2.1. Nhóm chất đạm
Ta có thể nạp chất đạm từ hai nguồn chính: đạm thực vật (đậu, nấm, đỗ,…) và đạm động vật (thịt bò, gà, heo, cá, trứng, sữa, phô mai,…). Đạm là nhóm chất quan trọng thứ 2 trong mỗi bữa ăn vì chúng giúp cơ thể tăng trưởng, tăng cường sức đề kháng và duy trì hoạt động sống, có khả năng đốt mỡ. Ngoài ra, có tỷ lệ đạm lớn sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu hao năng lượng hơn dù chỉ ngồi yên và không vận động. Ngược lại, khi nhiều mỡ, cơ thể dễ hấp thu chất hơn, khiến ta khó giảm cân.
Thay vào đó, trong thực đơn cần xen kẽ những loại đạm khác như cá, gà, vịt, hải sản như tôm, cua, mực,… để bữa ăn đa dạng hơn. Đặc biệt, đối với những ai có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ thì thịt trắng như ức gà sẽ là lựa chọn hợp lý vì chúng có nhiều đạm nhưng không có mỡ.
2.2. Nhóm chất béo
Nghe đến chất béo, nhiều người nghĩ chúng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa mỡ, tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, đó chỉ là chất béo của những loại thức ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ. Còn chất béo tốt từ phô mai, dầu ăn, các loại hạt như hạt điều, hạt đậu phộng, hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hạt óc chó lại là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Mỗi ăn khoảng 10g hạt giúp não bộ phát triển tốt hơn.
Chất béo từ động vật có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn những loại vitamin hòa tan trong dầu như vitamin K,E,D,A. Tuy nhiên, mỡ từ động vật , gia cầm lại chứa chất béo bão hòa vì thế ta chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. Cách thay đổi tốt nhất là mỡ cá thì chúng chứa Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe. Nếu ăn món chiên xào, bạn nên sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt cải,… vì chúng không có nhiều chất béo bão hòa, tốt hơn cho tim mạch.
2.3. Nhóm bột đường
Tinh bột hay bột đường là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Phần lớn tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng, sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan. Sau đó, phần còn dư thừa mới bắt đầu chuyển hóa thành mỡ.
Gạo trắng là loại thực phẩm tinh bột được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng người Việt Nam. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi thành thành phẩm đã bị lược bỏ đi phần vỏ, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Chính vì vậy, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất vốn có trong gạo trắng đã bị mất đi một cách đáng tiếc.
Vì thế nhiều tổ chức khuyên rằng nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoai lang…
2.4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là nhóm các vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể.
Để bổ sung vitamin và khoáng chất, cách duy nhất là ăn đa dạng rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh và trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
3. Gợi ý thực đơn giúp bữa ăn của gia đình đầy đủ chất dinh dưỡng
· Thực đơn 1: Canh khổ qua nhồi thịt, Đùi gà chiên, Rau sống, Cá nục kho tiêu
· Thực đơn 2: Canh rau ngót nấu tôm, Cá chép kho, Trứng ốp la
· Thực đơn 3: Thịt nạc heo rim, Bông cải xào thịt bò, Canh hến mướp
· Thực đơn 4: Canh sườn non hầm củ, Thịt kho trứng, Tôm rim, Mướp luộc
· Thực đơn 5: Canh cá diêu hồng, Đậu rim thịt bằm, Mướp ngọt xào bò
· Thực đơn 6: Đậu ve luộc, thịt chiên, tôm kho, Canh mồng tơi thịt băm
· Thực đơn 7: Canh ngao nấu chua, Cá chép kho, Su xào trứng
· Thực đơn 8: Canh cải nấu tôm, Thịt viên sốt cà chua, Gà kho gừng
· Thực đơn 9: Canh ngao mồng tơi, Cá thu rim, Đậu phụ tẩm hành, Cà muối
· Thực đơn 10: Canh trứng cà chua, Bắp cải xào, Thịt đông
· Thực đơn 11: Thịt ba chỉ rang cháy cạnh, Giá xào lòng gà, Giò me thái lát
· Thực đơn 12: Sườn non nướng, Canh khổ qua cá thác lác, Bắp xào
· Thực đơn 13: Tôm kho tàu, Canh cải thịt bằm, Bông cải xanh xào thịt bò
· Thực đơn 14: Cá trê kho gừng, Canh cá mú, Mướp xào tôm
· Thực đơn 15: Canh xà lách xoong, Cánh gà chiên nước mắm, Cần xào
· Thực đơn 16: Cá chim chiên chấm kèm với mắm me, Canh đậu hũ bông hẹ
· Thực đơn 17: Thịt kho trứng, Canh rau dền nấu tôm, Dưa giá chua
· Thực đơn 18: Mực chiên nước mắm, Canh chua cá bớp, Bắp cải luộc
· Thực đơn 19: Cá bông lau kho, Canh rau muống, Đậu bắp luộc
· Thực đơn 20: Heo quay kho cải chua, Canh bầu nấu tôm, Cải bó xôi xào tỏi
Trên đây là những kiến thức về chế độ dinh dưỡng cũng như những gợi ý về thực đơn món ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Hy vọng thông qua bài chia sẻ trên, bạn không còn phải đau đầu suy nghĩ thực đơn món ăn cho gia đình mình. Bạn cũng có thể nấu những món khác tùy ý hoặc có thể đảo ngược các thực đơn để bữa cơm thêm phong phú và đa dạng hơn.
Ghé bepnamviet.com để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về kinh doanh và ẩm thực nhé!
